Maman et passionnée par la cuisine, je te partage mes recettes saines et gourmandes ainsi que mes astuces en cuisine pour t’aider au quotidien.
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Un programme pour vous aider à commencer un rééquilibrage alimentaire.
Je vous ai parlé dans ma présentation dans la partie à propos d’un programme que ma nutritionniste m’avait donné. Vous me posez souvent des questions sur Instagram pour avoir des conseils pour manger équilibré, j’ai donc souhaité vous écrire un article en vous présentant ce programme qui m’a beaucoup aidé pour débuter et à prendre de bonnes habitudes alimentaires.
En lisant et en le testant, vous vous rendrez compte que vous n’aurez pas envie de grignoter et que vos assiettes seront bien remplies. Voici quelques règles:
Boire un grand verre d’eau à jeun.
Lait: 1/2 tasse ou 1 yaourt,
Matière grasse: 1 cuillère à soupe (beurre, confiture, pâte à tartiner),
Céréales: muesli ou flocon d’avoines (40g) ou pain complet (50g) ou 5 biscottes complètes,
Fruit: 1/2 verre de jus de fruit ou 1 fruit ou plusieurs morceaux de fruits (entier ou en compote).
Thé/tisane: après votre petit déjeuner (1 heure après)
Crudité ou potage ou salade verte.
1 portion de protéine: viande grillée ou rôtie/ poisson court bouillon ou papillote ou grillée/ 2 œufs/ 1 tranche de jambon blanc. (sans ajout de matière grasse!).
1 portion de légumes.
1 portion de féculents (100 g non cuit, 200 g cuit), que pour le déjeuner. (1 c.c. de matière grasse autorisé).
Pain (50 g mais si vous mangez du pain retirer 50g aux féculents).
1 produit laitier: laitage à 20 % de matière grasse ou fromage 1 part de 20 grammes à 45 % de matière grasse.
Fruit: 1 moyen ou 2 petits ou compote.
Thé/tisane: 1 heure après votre déjeuner.
Fromage blanc ou 1/2 verre de lait.
2 galettes de riz/avoine ou 1 barre de céréale.
Fruits: 1 poignée de fruits secs et/ou graines (amandes, raisins secs, cranberries, abricot sec, noix,…si vous ne mangez pas de barre de céréale) ou 1 fruit ou 1 compote.
Thé/tisane: 1 heure après le goûter ou 1 heure avant le dîner.
1 portion de protéine maigre: jambon de dinde/poulet ou œuf.
Légumes (remplir le reste de l’assiette).
Fruits (entier ou en compote).
⇒ Pour ceux et celles qui ont beaucoup de poids à perdre (+ de 15 kilos), soyez suivi par un médecin spécialiste pour ne pas mettre votre santé en danger.
Bon courage à ceux qui entreprendront de commencer un rééquilibrage alimentaire.
Croyez en vous, le plus dur est de commencer mais vous ne regretterez pas votre démarche.
Les premières semaines sont les plus durs, vous pouvez vous faire un repas par semaine de votre choix où vous ne respectez pas ces règles (fast food, petit déjeuner avec des viennoiseries…). Ne vous privez pas tout les jours pour tenir !
Variez vos repas et mettez des épices pour remplacer les sauces.
Tu as testé ? Laisse-moi ton avis en commentaire et partage-moi le résultat sur Insta @bienmangeraveclydie 🥰
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0 réponse
C’est tout à fait ca, j’ai fait de même en presqu’1 an et demi j’ai perdu 24 kg.
Il m’en reste encore un peu à perdre mais les derniers sont les plus durs 💪🏻
Mais cette fiche est parfaite 👍🏻
Merci beaucoup pour ton témoignage! En effet les derniers kilos sont les plus durs et puis il y a les périodes où l’on stagne qui peuvent démotiver mais il faut s’accrocher et on obtient ce que l’on souhaite. Bon courage à toi !
Coucou, désolée de te déranger, j’ai juste besoin de quelques precisions sur ton programme 😊 qu’appelle tu une portion (pour les protéines et les légumes) ? et pour le goûter c’est 1 de chacune des choses que tu énonces ou 1 au choix ? Et le midi, quelle quantité pour les crudités ou potage ?
Merci de nous le partager il est bien complet et je vais m’en inspirer pour mon rééquilibrage 😊
Bonne journée!
Bonsoir Nolween, merci pour ton commentaire. C’est vrai que je n’ai pas précisé tout cela et c’est important. 100g de proteine et 100g de legumes je trouve cela suffisant. Pour le gouter c’est bien un fruit, un yaourt et une portion de cereales si vraiment on a très faim ou si on va où on a fait du sport( 1barre de cereale, 1petit morceau de pain). En ce qui concerne crudités ou potage tu remplis un petit bol et ca te fera ta portion. J’espère avoir bien répondu à tes questions. Bonne soirée.
Oula je crois que je mange mal .. Je mange jamais le matin .. Et j’intègre pas un aliments de chaque groupe à chaque repas :/ c’est pour ca que j’ai du mal à perdre du poids ?
Pour perdre du poids et manger plus sainement, il faudrait que tu respectes les « règles » dont je parle dans cet article. Tu te sentiras mieux dans ton corps.
Bonsoir,
Tout d’abord merci de partager ton expérience. J’ai une petite question: le midi, tu peux manger les 50 g de pain ET 200 g féculents cuits ?
Bonsoir, effectivement le pain fait parti du groupe des féculents donc si tu souhaites manger du pain tu mange moins de pâtes par exemple.
Encore moi… Le soir tu peux manger un ou deux oeufs? Encore merci de ta réponse-)
Deux Oeufs c’est la bonne quantité.
Bonjour
Ce commentaire ne viebs en aucun cas perturber votre programme
Mais j entend dire que les galette de riz ne sont ne sont pas bonnes du fais qu il ont un indice glycémique élevé.
Bonsoir, en effet l’IG est élevé. Il faut privilégier les galettes de riz sinon fait du sport. J’en ai beaucoup manger au début de mon réequilibrage alimentaire et je n’ai pas grossis.
Coucou Lydie, un tout grand merci pour ton article mais j’aurais quelques petites questions pour toi; est-ce que manger plus de 2 fruits en une fois c’est trop? (Au petit déjeuner, en collation ou en dessert). En général je n’ai pas très faim à midi (juste un potage par exemple me va très bien) mais alors mon envie de sucré je ne sais pas comment la combler sainement… 😓. Merci pour ton aide.
Merci à toi pour ton commentaire. Les fruits c’est bon sain mais certains sont caloriques alors il ne faut pas non plus en abuser.
Bonjour,
Je viens de découvrir votre IG et maintenant votre blog et j ai enfin trouvé une personne qui explique correctement les choses, c est important !
On ressent le plaisir que vous avez de transmettre et de cuisiner.
J avais quand mm qql questions,
– les jus de fruits sont mieux frais ?
– lorsque vous parlez de portions exemple poir la viande/ poisson, cela correspond a quel poids ?
– Pour les 1/2 verres de lait ou autre, c est préférable la moitié d un 250 ml ou 330 ml ?
Un autre petit détail, un coach m avait conseillé de ne plus manger de fruits après 17h car trop sucré..
Bonjour Kelly, Merci beaucoup pour votre commentaire Ca me touche!
Pour répondre à vos questions dans l’ordre:
– jus de fruits c’est mieux Si vous pouvez les presser Ou mixer directement, centrifugeuse par exemple sinon acheter jus SanS sucre ajouté,100% pur jus.
-portion de viande: 100g Max, poisson 150g Max.
-lait 250ml suffit
En ce qui concerne le sucre de ne pas en Manger à 17h, je connais effectivement cette réflexion mais je ne suis pas Pour. Je mange un fruit en dessert TOUt les soirs et Ce n’est pas cela qui vous fera grossir! Privilégiez les fruits moins sucrés pour le dîner comme la pomme. Voila je pense ne rien avoir oublié. A bientôt
Bonjour, merci pour cet exemple de programme.
J’aurais une question stp, le matin j’ai pris l’habitude de me préparer un gros pancake fait avec : 1 œuf, 50g de farine, 50g de flocon d’avoine, 1 yaourt aux fruits avec une banane coupée en rondelle disposée dessus. Penses-tu que c’est trop ?
Par ailleurs j’ai du mal à ne pas manger de féculents le soir ou j’ai souvent un gros appétit..
Merci pour ta réponse, bonne journée
Bonjour Laurène, pour un petit déjeuner je te dirai que tu peux manger cela mais les quantités pour ton pancake me semble énorme. Essaye la moitié de farine et la moitié de flocon d’avoine pour ton pancake et tu verras si ça te suffit. Je te conseille de faire une collation vers 16h et de boire beaucoup toute la journée pour avoir moins faim au dîner. Fais toi une infusion vers 18h et bois un grand verre d’eau avant de dîner.
^coucou pourquoi les boissons chaude 1 heure après le petit déjeuner
Bonjour, en faite ça peut provoquer de l’anémie (carence en fer) si tu manges en même temps et tu bois du thé. Il faut faire attention!
Bonjour, merci beaucoup pour tous sa c’est très bien expliquer et j’espère pouvoir enfin me motivée 🙂
Petite question pour le déjeuner en matière grasse c’est soit beurre soit confiture soit pâte a tartiner ou je peux prendre beurre et confiture? Merci 😊
Bonjour j’espère que cette fiche te guidera, c’est à adapter à chacun. Concernant le petit dej oui c’est soit l’un soit l’autre mais une fois par semaine tu peux te faire beurre confiture. Il ne faut pas que ce soit tout les jours. Bon courage
Top ce petit guide ! C’est bon à garder en tête quand on ne sait plus trop où on en est 🙂
Pour ma part j’ai réussi à tenir sur la durée grace à un journal de bord. Par la suite j’ai télécharger une application qui s’appelle Yazio (https://www.yazio.com/fr) et qui me permet en plus de compter mes calories. Comme ca quand je peux inclure mes écarts dans mon menu sans ruiner tous mes efforts 🙂
Super!!!